Exercice de perte de poids

Le printemps rappelle à de nombreuses femmes leur silhouette. Afin de garder votre corps en bonne santé et de perdre du poids rapidement, vous devez effectuer les exercices de perte de poids les plus efficaces décrits dans cet article.

Comment l'exercice affecte le stockage des graisses

Le corps humain est soigneusement conçu pour absorber la puissance et l'énergie de trois sources: les glucides, les graisses et les protéines. De plus, les glucides sont la principale source d'énergie. Les protéines complètent les glucides. Lorsque les réserves de glucides sont épuisées, les glucides seront consommés par l'organisme. En ce qui concerne la graisse, le corps utilise le moins de graisse, ce qui signifie que l'excès de graisse sera déposé jusqu'à ce que le tissu sous-cutané soit nécessaire.

Le corps dépense de l'énergie dans tous les processus (y compris le travail des organes internes) pendant l'exercice, donc la demande d'énergie et les ressources de cette énergie augmentent. Au contraire, cela ne signifie pas qu'il faut manger plus, au contraire, si une personne veut perdre du poids, elle doit limiter son alimentation et avoir une alimentation équilibrée pour éviter les dépôts de graisse supplémentaires.

Dans le processus d'exercice intense pour perdre du poids, le corps brûle d'abord l'approvisionnement en glucides. Ce processus est très lent, généralement accompagné de la combustion des protéines. Plus le corps contient de glucides, plus il faut de temps pour faire de l'exercice.

Les professionnels soulignent qu'il faut au moins 20 à 30 minutes pour brûler les glucides.

Afin de brûler l'excès de graisse sous-cutanée, l'exercice prend plus de temps (au moins 60 minutes), car la graisse commence à brûler à la fin. C'est la seule façon de perdre du poids grâce à l'entraînement. Effectuez un entraînement vigoureux au moins trois à quatre fois par semaine et faites des exercices physiques tous les jours.

L'exercice doit être équilibré et calculé en fonction des caractéristiques personnelles d'une personne (âge, poids, excès de graisse). Si vous commencez un entraînement intensif et que vous mettez un lourd fardeau sur votre corps, cela peut provoquer l'effet inverse. En d'autres termes, les glucides seront consommés rapidement, la faim disparaîtra rapidement et les graisses ne seront pas consommées. Après un tel exercice, une personne peut même devenir meilleure et ne perdra pas de poids.

Par conséquent, la consultation des médecins et des entraîneurs personnels est essentielle. Le médecin vous indiquera les exercices et le stress à éviter, et le coach fera des exercices efficaces pour réduire le poids de votre abdomen et d'autres zones à problèmes (côté, «jambes», jambes, bras).

Puis-je m'entraîner à la maison?

Est-il possible de s'entraîner à la maison? Les devoirs peuvent-ils être utilisés à la place du gymnase? Avez-vous besoin de faire de l'exercice à domicile? Ces problèmes et d'autres ont attiré les esprits des personnes qui souhaitent rejoindre le style de vie sportif.

Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles les gens ne veulent pas ou ne peuvent pas aller à la salle de sport. Les raisons les plus courantes sont:

• Argent insuffisant pour des abonnements coûteux;
• Il n'y a pas de gymnase à proximité;
• Manque de temps supplémentaire;
• Manque de partenaires pour aller au gym.

Étrangement, de nombreuses femmes refusent d'aller au gymnase en raison de leur mécontentement face à leur apparence. Faire des exercices de graisse, de surpoids et d'étirement peut vous mettre dans l'embarras.

Naturellement, avec une forte envie, vous pouvez faire du sport à la maison, dans la rue et au gymnase. Tout dépend du désir et de la volonté. La clé est qu'il y a trop de perturbations et d'irritants à la maison. L'exercice peut être froissé, incomplet ou incomplet, ce qui signifie que les résultats peuvent être insatisfaisants.

Personne n'est distrait lors de l'entraînement au gymnase. Vous pouvez regarder l'exercice et même faire de l'exercice au-delà de la norme. De plus, il y a des exemples concrets (athlètes). Si vous ne voulez pas trouver d’entraîneur ou de conférencier, ils vous diront comment faire correctement tel ou tel exercice.

Pour effectuer un exercice complet à la maison, il n'est pas nécessaire d'acheter des équipements de fitness coûteux (vélos d'exercice, tapis de course); vous pouvez les remplacer en faisant du vrai vélo et en faisant du jogging au grand air. L'équipement idéal pour les exercices à domicile est la corde à sauter. Il peut non seulement entraîner les muscles des jambes, mais même perdre du poids. Ce n'est pas une méthode d'environ 15 minutes. Si la corde est utilisée régulièrement pendant environ une heure, le résultat sera affiché sur le visage.

Pour les femmes, obtenir un fitball (grosse balle), un cerceau et un extenseur de jambe sera également une bonne chose. L'exercice Fitball vous aidera à gagner en flexibilité et à étirer vos muscles. Le cerceau amincira la taille et éliminera l'excès de graisse. L'extendeur vous permet d'entraîner les muscles internes de la cuisse, ce qui n'est pas pire que des simulateurs coûteux.

Pour les hommes, il est important de se procurer des haltères, qui sont des barres horizontales pouvant être installées à la porte. Cela remplacera la salle de sport et vous permettra de développer des groupes musculaires spécifiques.

Réchauffer. Sa signification et son importance

Les conseils des physiologistes, des entraîneurs et des athlètes se résument à une chose, à savoir que vous devez vous échauffer avant de vous engager dans un exercice intense. Il aide le corps à s'adapter à l'exercice, oxygène les muscles et soulage les tensions et normalise le système cardiovasculaire. Des exercices d'échauffement de haute qualité aideront à prévenir les blessures pendant l'entraînement et à maintenir la santé après l'entraînement.

Les exercices d'échauffement sont un groupe d'exercices conçus pour étirer les muscles, soulager les tensions et les réchauffer, et visent également à développer des articulations qui ne sont pas sous pression dans la vie quotidienne. Pendant le processus d'échauffement, le nombre de battements cardiaques augmente, ce qui dilate les capillaires et sature les muscles en oxygène. Dans le même temps, l'adrénaline est libérée dans le sang, aidant le corps à se préparer à un plus grand stress.

Le préchauffage lui-même est généralement divisé en deux parties:

1. Général. À ce stade, des exercices sont effectués pour détendre les muscles et soulager les tensions. Quel que soit l'exercice de perte de poids effectué à la maison, cette partie de l'exercice d'échauffement est toujours la même.
2. spécial. Les exercices liés à cette partie de l'échauffement doivent cibler les groupes musculaires impliqués dans l'exercice principal. Pour les athlètes professionnels qui pratiquent des sports spéciaux (en fonction du type de sport dans lequel ils se livrent), cette pièce mérite une attention particulière.

Généralement, l'échauffement comprend des exercices sur différentes parties du corps et des muscles:

1. Pour les articulations cervicales: tenez-vous droit, placez vos mains sur votre taille et gardez vos pieds écartés à la largeur des épaules. Tournez la tête à gauche et à droite jusqu'à ce qu'elle s'arrête, puis essayez d'amener le bara inférieur à l'épaule. Vous devez également incliner votre tête d'avant en arrière, puis effectuer des mouvements circulaires dans le sens horaire et antihoraire.
2. Pour les bretelles. Sans changer la posture de l'exercice précédent, faites un swing circulaire avec vos mains pour connecter l'arrière de l'omoplate. Vous pouvez également plier vos bras au niveau des coudes, les placer sur votre poitrine, placer vos paumes sur le sol et ramasser les omoplates par derrière, tout en faisant pivoter votre corps vers la gauche et la droite des deux côtés.
3. Utilisé sur le dos et le bassin. Bend aidera votre dos et le bas du dos à se préparer à l'entraînement. Pour ce faire, vous devez écarter vos jambes sans vous écarter, placer une main sur la ceinture et lever l'autre main, et vous pencher dans le sens opposé de la main levée pour que vos doigts puissent toucher le sol. Vous devez vous pencher d'avant en arrière, en touchant le sol avec vos mains (en position avant).
4. Pour les jambes. L'étirement des muscles du dos et de l'intérieur des cuisses est important pour les jambes. Pour ce faire, vous devez vous accroupir (20 répétitions) tout en gardant le dos droit et en ne soulevant pas les talons du sol. Et effectuez des mouvements d'arc et de flèche d'avant en arrière pour étirer les muscles en douceur.

Exercices de perte de poids

Curieusement, la plupart des exercices connus ne visent pas à perdre du poids, à maintenir la forme musculaire et corporelle, et n'ont rien à voir avec la perte de poids, car ils ne sont pas si intenses. Afin de perdre du poids, vous devez développer votre propre série d'exercices pour les zones à problèmes et les pratiquer chaque jour pour rendre les résultats évidents.

Voici des exemples d'exercices quotidiens de perte de poids:

1. Exercez les jambes et les fesses.L'exercice le plus efficace est le squat, mais ce n'est pas la technique habituelle, mais une technique spéciale. Par exemple, accroupissez-vous avec un pistolet. Tenez-vous droit, placez vos bras devant votre poitrine et étendez vos coudes sur les côtés. Étirez une jambe devant vous et arrachez-la du sol. Ensuite, il vaut la peine de s'accroupir sur une jambe (l'angle du genou est jusqu'à 90 °). À ce moment, soulevez l'autre jambe à une position au ras de la cuisse tout en tirant les orteils vers vous. Un ensemble de 20 squats, 2-3 séries pour chaque jambe.
• S'accroupir. Vous devez vous asseoir sur une chaise et la placer à un mètre derrière vous. Mettez une jambe en arrière, posez l'arrière de votre pied sur la chaise et accroupissez-vous sur une jambe (l'angle du genou doit être de 90 °). Une méthode 20 fois, 2 séries par jambe.
• Fente circulaire. En partant d'une position debout, les mains devant vous, vous devez faire des fentes dans différentes directions en alternance. Par exemple, utilisez votre pied gauche pour vous incliner vers l'avant, puis revenez à la position normale, puis utilisez votre pied gauche pour vous incliner vers la gauche, puis revenez à la position de départ et enfin utilisez votre pied gauche pour vous incliner en arrière. Faites la même chose avec votre pied droit, mais à droite.
• Utilisez des haltères pour perdre du poids. Tenez un haltère à deux mains, puis pliez-le jusqu'à ce que le torse soit parallèle au sol. Placez l'haltère sous votre menton pendant quelques secondes, pointez vos coudes vers le bas et redressez-le.
• Mouvement pendule. Tenez deux haltères à deux mains et placez vos mains devant vous. Puis inclinez le torse vers le bas parallèlement au sol, puis étirez une jambe pour que le torse et les jambes forment une ligne droite, puis changez alternativement les jambes et soulevez-les.
• La circonférence de la jambe tourne. Allongez-vous sur le dos, les bras le long de votre corps. Soulevez une jambe et faites-la pivoter en cercle pour qu'elle soit aussi près du sol que possible.
• Exercices du dos et des côtés.Allongez-vous sur le ventre, étirez vos bras devant vous, puis ramez, arrachez vos bras et jambes du sol, puis soulevez alternativement votre bras gauche et votre jambe droite ou votre bras droit et votre jambe gauche.
• Puis roulez vers votre droite, pliez votre main droite sur votre coude, puis reposez-vous sur le sol, rapprochez vos jambes, pliez votre main gauche sur votre coude et mettez-la de côté. L'exercice consiste à tirer le poids du genou gauche vers le coude gauche. Une méthode consiste à 20 répétitions par jambe. Lorsque vous changez de côté, ne tombez pas sur le sol, faites tout ce que vous pouvez.
• Tenez les haltères à deux mains, penchez-vous à 90 °, puis alignez une jambe avec votre corps et redressez vos bras devant vous. Tirez les haltères vers votre poitrine 10 fois à tour de rôle, puis changez de jambe et répétez.

À la fin de l'exercice, il vaut la peine de faire une série d'exercices pour réduire le poids de l'abdomen et des côtés, mais ils doivent être considérés séparément.

Exercices de perte de poids abdominaux et latéraux

Pour les femmes et de nombreux hommes, l'abdomen est l'une des zones les plus problématiques. Si vos muscles abdominaux s'affaissent et que vous êtes en mauvaise condition physique, vous pouvez les resserrer en secouant la presse. Vous pouvez balancer la presse en effectuant différents exercices.

Allongez-vous sur le sol, levez les jambes, pliez les genoux et passez vos bras le long de votre corps. Déchirez votre main à 10 cm du sol, essayez de déchirer les os de la tête, du cou et des épaules du sol. Commencez à vous redresser et pliez vos jambes en balançant vos jambes (balancer 15 cm). Un ensemble de 100 répétitions, vous devez le faire deux fois.

Ensuite, allongez-vous bien droit sur le dos, assemblez vos genoux, tournez vers la gauche ou la droite et placez-le sur le sol. Dans ce cas, la face arrière doit être maintenue à plat. Les mains derrière la tête, les coudes sur les côtés. Vous devez soulever votre torse et atteindre vos cuisses avec vos coudes. Si la jambe tourne vers la droite, vous devez atteindre votre cuisse gauche avec votre coude gauche. Cela vous permettra de renforcer les muscles ventraux latéraux.

Mouvement statique de la carte. Vous devez vous retourner pour faire face au sol, étirer vos bras et souligner avec vos doigts et vos orteils. Pour vous attarder de 15 à 20 secondes, vous pouvez également vous concentrer sur le coude au lieu de la main.

Ces exercices abdominaux peuvent vous aider à resserrer les muscles abdominaux et à renforcer les muscles abdominaux, mais la presse oscillante n'aide pas à combattre la graisse abdominale. Des exercices abdominaux vigoureux peuvent être contre-productifs, car les muscles commencent à s'accumuler et l'abdomen devient plus gros. S'il y a beaucoup de graisse dans l'abdomen, alors l'exercice aérobie peut rapidement perdre du poids et un régime alimentaire raisonnable sera le meilleur moyen de perdre du poids.

En plus de l'exercice, une bonne nutrition est nécessaire

L'exercice physique dans le but de perdre du poids doit toujours être accompagné d'un contrôle alimentaire. Si vous continuez à manger des gâteaux et des aliments riches en calories après la gym, l'entraînement ne vous aidera pas.

La nutrition doit être vérifiée non seulement le jour de l'entraînement, mais également dans des circonstances normales. Devrait prêter attention aux légumes et aux fruits, il est préférable de remplacer un repas par des smoothies aux fruits ou aux légumes. La fréquence de trois repas par jour doit être d'au moins 5 fois, mais petit à petit pour éviter de trop manger.

La nourriture avant et après la formation doit être différente en composition et en qualité. De plus, si l'exercice est fait tôt le matin, il est généralement préférable de ne pas manger avant de manger. Si votre corps a besoin de nourriture ou est étourdi, vous pouvez boire du thé et manger du fromage. Le fait est que le meilleur moment pour perdre du poids est le matin, car le corps a une teneur en glycogène plus faible pendant cette période, ce qui signifie que les graisses brûlent plus rapidement.

Avant l'entraînement, vous pouvez manger les aliments suivants:

• Gruau, pâtes;
• Pommes de terre, haricots;
• Riz, blé;
• Yaourt ou kéfir.

De plus, il ne faut pas manger avant l'entraînement, mais quelques heures avant de manger. Sinon, l'estomac sera lourd, des nausées et des brûlures d'estomac. Si vous planifiez la charge de force de votre corps, vous devriez manger des aliments riches en protéines avant l'entraînement: viande, poisson, œufs, fromage et glucides complexes sous forme de céréales. Par conséquent, le corps pourra y puiser force et énergie.

Après l'entraînement, vous pouvez également commencer à manger après deux heures. Le fait est qu'après l'entraînement, le corps continuera à brûler les réserves de graisse par inertie, et si vous mangez, le processus s'arrêtera. De plus, après l'exercice, il vaut la peine de manger des aliments ne contenant pas plus de la moitié des calories brûlées.

N'oubliez pas de boire. Il vaut la peine de boire plus d'eau avant et après la perte de poids. Il est recommandé à l'entraîneur de le faire même pendant l'exercice, mais de ne boire que de l'eau bouillie au lieu du jus, des conserves et du thé.

Cette approche globale du problème de la perte de poids vous permettra d'atteindre vos objectifs sans ressentir d'inconfort. De plus, il vaut toujours la peine de vivre ce mode de vie après avoir atteint vos objectifs. N'abandonnez pas l'exercice.